Info du mois : Alimentation et recettes pour flexitarien et pour sportives / sportifs et autres

1 September 2018

Alimentation et recettes pour flexitarien et pour sportives / sportifs et autres

De nos jours on doit faire à manger 3 fois par jour.

À peine fini, on doit penser au repas suivant ..... mais que faire ?

Je vais vous donner 1 ou 2 recettes du style "flexitarien" dans un premier temps, puis 1 ou 2 recettes pour sportives et sportifs.

Qu'est-ce qu'un flexitarien ?
C'est une personne qui adopte une alimentation végétarienne la plupart du temps, mais qui consomme à l'occasion de la chair animale.
Je peux donc dire, que c'est un mode alimentaire souple et très sain qui permet de s'adapter à ses envies, à ses besoins mais aussi d'être sociable !
Le but quand même, et de privilégier de la chair animale de très bonne qualité en n'en mangeant en quantité raisonnable, c'est-à-dire 2 à 3 fois par semaine.

Après pour les noms "végétariens" chair animale ou et produits animaux (oeufs) recommandés plusieurs fois par semaine, mais aussi en quantité selon vos besoins.

Il est bien évident que si vos aliments sont bio, c'est nettement meilleur pour votre santé.


Voici quelques recettes faciles à faire pour tous.
Toutes les recettes sont pour 4 personnes



Toasts de patate douce à l'avocat et oeufs sur le plat
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

  • 2 patates douces moyennes
  • 2 avocats
  • 4 oeufs frais
  • 1 c à soupe d'huile d'olive
  • 1/4 de c à c de piment d'Espelette
  • 1/2 c à c de fleur de sel
  • Huile de nigelle

  • Nettoyez et brossez les patates. Coupez des tranches de 1cm d'épaisseur environ. placez les tranches au grille-pain et laissez cuire 10 minutes à puissance max (faire gaffe quand même).
  • Épluchez les avocats. retirez les noyaux et coupez-les en morceaux assez épais.
  • faites chauffer 1/2 c à soupe d'huile d'olive dans une large poêle à fond épais en inox (Cristel) sur feu moyen. Faites-y cuire les oeufs pendant 10 minutes.
  • Pendant ce temps, répartissez les tranches d'avocat sur les toasts de patate douce. Répartissez les toasts dans 4 assiettes et posez les oeufs au plat dessus. Saupoudrez de fleur de sel, de piment d'Espelette et versez un filet d'huile d'olive. Servir immédiatement avec un filet d'huile de nigelle.

Variante : Servez avec 4 belles tranches de truite fumée à la place des oeufs ou , avec les oeufs.




Pâtes complètes aux asperges et à la ricotta
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes

  • 400 g de spaghettis complets
  • 500 g d'asperges vertes
  • 200 g de ricotta
  • 15 cl huile d'olive
  • 5 c à soupe de feuilles de basilic
  • 50 g de pignon de pin
  • 2 gousses d'ail
  • Sel

  • Épluchez l'ail. Coupez-le en deux pour enlever le germe. Dans le bol d'un mixeur, placez les feuilles de basilic, les pignons de pin, les gousses d'ail et la 1/2 c à c de sel. Mixez et incorporez l'huile d'olive en laissant bien tourner votre robot. Ainsi, vous allez obtenir un pesto onctueux. Réservez (mettre de côté).
  • Faites chauffer une grande casserole d'eau salée sur feu vif. Lorsque l'eau arrive à ébullition, plongez-y les spaghettis. Éteindre le feu. Remuez souvent et laissez-cuire pendant 10 minutes maximum. Égouttez-les après cuisson.
  • Pendant ce temps, faites cuire à la vapeur pendant 15 minutes environ, les asperges coupées en tronçons (sans leurs extrémités dures).
  • Incorporez la ricotta et le pesto aux spaghettis, ainsi que les asperges. Servir immédiatement.
`
Variante : Faites rissoler dans une poêle, sans ajout de matière grasse, 200 g de lardons fumés pdt 10 minutes. Incorporez-les aux spaghettis




Soupe glacée petits pois-menthe
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Repos : 1 heure
Réfrigération : 4 heures

  • 500 g de petits pois écossés
  • 10 feuilles de menthe
  • 1 c à soupe d'huile d'olive
  • 1 c à c de sel
  • 1/2 c à c de poivre

  • Dans une casserole, mettre 50 cl d'eau, les petits pois, les feuilles de menthe, le sel et le poivre. Portez à ébullition et faites cuire pendant 15 minutes.
  • Laissez refroidir et mixer la soupe en ajoutant l'huile d'olive. Servir glacé.

Variante : Parsemez la soupe glacée de 150 g de chair de crabe.



Semoule au jus d'amande
Avant, pdt, après effort ou petit déjeuner

  • 125 g de semoule fine
  • 40 g de sucre rapadura
  • 1 litre de jus (fulguairement nommé "lait") d'amande nature
  • 1 gousse de vanille
  • 1 c à soupe de cannelle en poudre

  • Dans une casserole, faites chauffer le jus d'amande avec la gousse de vanille fendue en deux sur la longueur.
  • Mettre à ébullition et y ajoutez la semoule. Réduire le feu très doux+++. Laissez mijoter pdt 20 minutes en remuant souvent jusqu'à ce que la préparation prenne sans devenir sèche.
  • Hors du feu, retirez la gousse de vanille et ajoutez le sucre et la cannelle. Servir dans des coupes individuelles et laissez refroidir.

Il est possible de mettre un coulis de fruits rouges, des framboises séchées, de la bourrache.
En astuce, réalisez un caramel ou une sauce au chocolat pour varier les goûts et les couleurs.




Brochettes d'espadon, julienne de légumes et quinoa
Après l'effort ou comme plat


  • 800 g de filets d'espadon
  • 250 g de carottes, de courgettes, d'aubergines, de navets
  • 150 g de quinoa
  • 6 c à soupes d'huile d'olive
  • 3 citrons
  • 2 c à soupe de curry en poudre
  • 2 oignons rouges
  • Herbes de Provence
  • Sel
  • Poivre du moulin

  • Découpez l'espadon en cubes; enfilez-les sur des piques à brochettes. À l'aide d'un pinceau badigeonnez-les d'un peu d'huile d'olive, puis déposez-les dans un plat contenant les herbes de Provence. Tournez les brochettes pour qu'elles soient recouvertes d'herbes.
  • Dans une casserole, faites cuire les graines de quinoa dans 3 volumes d'eau, jusqu'à absorption totale. Réservez au chaud et à couvert. Ajoutez le jus de 2 citrons pressés, 2 c à soupe d'huile d'olive et le curry.
  • Lavez et émincez les oignons rouges puis faites-les revenir dans un wok avec 2 c à soupe d'huile d'olive. Lavez les légumes et coupez-les en julienne. Ajoutez l'ensemble dans le wok, salez, poivrez et mélangez. laissez cuire pendant 4 à 10 minutes, en mélangeant régulièrement.
  • Préchauffez la plancha puis faites cuire les brochettes d'espadon pdt 2 minutes de chaque côté. Servez-les aussitôt dans des assiettes individuelles avec l'accompagnement de légumes et de quinoa. Assaisonnez de sel poivre et arrosez avec un filet de jus de citron. Servir bien chaud.
En astuce pour la décoration : feuilles de basilic, lamelles de poivron, dés de figue, graines de sésame blond, poivre noir concassé ...




Poires confites au chocolat noir
Après l'effort ou en dessert

  • 50 g de chocolat noir à pâtisser
  • 30 g de flocon d'avoine et fruits secs
  • 10 cl de lait ou jus végétal
  • 4 belles poires
  • 2 c à soupe de miel (ok le miel doit se prendre seul, mais par moment faut se faire plaisir quand même non !)
  • 1 jus de citron

  • Préchauffez le four à 180° (th.6)
  • Épluchez les poires, coupez-les en deux et ôtez le coeur; découpez-les en quartiers. Déposez-les dans un plat creux allant au four. Ajoutez un fond d'eau, je jus de citron et le miel. Couvrez et enfournez pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les poires soient fondantes. Laissez-les refroidir puis réservez-les au réfrigérateur.
    Dans une casserole, faire fondre le chocolat concassé avec le lait ou le jus végétal. Mélangez pour obtenir une sauce bien onctueuse.
  • Servez les poires sur des assiettes individuelles nappées de sauce chocolat encore chaude et accompagnées le tout des flocons d'avoine et fruits secs (ne pas omettre de cuire qqs minutes vos flocons d'avoine).
Astuce déco : caramel, écorces d'oranges, ...



Boisson de l'effort
Pendant l'effort
Pour 500 ml et pour 1 personne

  • 500 ml d'eau (non gazeuse) faiblement minéralisée (Celtic, Volvic, ...)
  • 20 g de miel de romarin
  • 20 g de sucre complet
  • 1 citron pressé
  • 1 c à c de ginseng en poudre
  • 1 c à café de curcuma
  • 1 pincée de fleur de sel
  • Qqs feuilles de menthe fraîche

  • Mixez l'ensemble des ingrédients
  • Placez la boisson dans une gourde.
  • Consommez avant pendant l'effort.

Astuce goût : orientez-vous vers les sirops d'agave, d'érable, de sureau, de riz, ... et les aromates comme le thym, le laurier, le romarin , le basilic , ...



Sources :
"On fait quoi pour diner"  - Edts 365;. Memoniak 2019 (Vendu à la fnac)
"Recettes du sportif" - Nicolas Aubineau - Edts Mango- 2018
" Plats végétariens ou presque" - Céline de Cérou - Edts Solar - 2017





 
 
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